首页 > 生活 > 正文

硬拉好处4.减脂更轻松,这个动作是居家健身的理想选择

日期:2020-10-24 15:14:12   来源:互联网   编辑:小优   阅读人数:221
我实在是想不出来,有什么比从健身房地板举起50公斤、75公斤甚至100公斤更能炫耀自己的强壮身体了。这就是硬拉最帅的原因之一,同时也是非常有效的训练!研究已经证实,女生不应该硬拉是个错误观点。我发现有

硬拉好处4.减脂更轻松,这个动作是居家健身的理想选择(图1)

我实在是想不出来,有什么比从健身房地板举起50公斤、75公斤甚至100公斤更能炫耀自己的强壮身体了。这就是硬拉最帅的原因之一,同时也是非常有效的训练!研究已经证实,女生不应该硬拉是个错误观点。我发现有越来越多女性开始尝试硬拉,她们发现越来越有趣,就会迷上硬拉了,不只是身体锻炼上的益处,还会让自己变得更强壮、更有力量。

硬拉好处4.减脂更轻松,这个动作是居家健身的理想选择(图2)

硬拉正确做法

硬拉做法:双脚与肩同宽站立,杠铃位于前方。做髋关节铰链,往下,膝盖微弯,直到你能握住杠铃为止(可以正握、反握或混合握)脊椎打直,视线往前看,不是往上看。

双脚分开(Feet Hip Width Apart)

最小限度的膝盖微弯(Minimal Knee Bend)

杠铃在脚背中间(Barbell Over Center Of Feet)

肩胛骨超过杠铃(Shoulder Blades Over Barbell)

保持脊椎放松,不要看镜子(Neutral Spine)

硬拉时尽可能的往后推(Butt AS Far Back As Possible)

硬拉诀窍:脊椎打直,视线往前看,不是往上看。

握住杠铃时,肩膀下沉,接着臀大肌和核心用力往上站起来,骨盆收紧,举起杠铃。停住一会儿,慢慢往下回到地面。这样算一次。

建议重复次数/组数:先从轻重量开始,做3组,一组10~15次。接着,随着你越练越强壮,再往上增加重量和次数。

硬拉好处4.减脂更轻松,这个动作是居家健身的理想选择(图3)

姿势诀窍:注意硬拉是要做髋关节绞链,而非深蹲。请由负重,并使用臀大肌来支撑。很容易会想要抬头,但是头往下才能保持脊椎中立。视线往前看向离身体约30公分的位置。过程中,请记住保持核心紧绷,才能保护背部并支撑整个动作。请牢记:举起来与放下来同样重要不要让杠铃掉下来!

试试这些硬拉变化版

你不需要一直做传统硬拉。以下列出4款硬拉的变化版,你可以自由加入训练菜单中。

硬拉变化式1. 分腿壶铃硬拉

硬拉好处4.减脂更轻松,这个动作是居家健身的理想选择(图4)

做法:左手握壶铃,将重心放在右脚上,左脚稍微往后,脚跟抬起(当作维持平衡的支柱)保持背部平坦且挺胸,往前做髋关节绞链,将壶铃朝地板放下,并保持双膝微微弯曲。停住一下,臀大肌用力回到站姿。这样算一次。完成目标次数后,换边。

硬拉技巧:单腿跨开有助于强化稳定性、平衡感和斜肌力量,并能平衡两侧的肌力差异。

硬拉变化式2. 相扑式杠铃硬拉

硬拉好处4.减脂更轻松,这个动作是居家健身的理想选择(图5)

做法:双脚宽于站立,脚尖微微往外。弯曲膝盖和,双手位于膝盖内侧,抓起杠铃(使用混合握法:一手正握、一手反握)以平常做硬拉的方式进行。

硬拉技巧:通过将脚分得更开,可以更着重于训练臀大肌,而非股四头肌。

硬拉变化式3. 六角杠硬拉

硬拉好处4.减脂更轻松,这个动作是居家健身的理想选择(图6)

做法:站在六角杠的中间,双脚打开与同宽,往后推,弯曲膝盖以降低身体,抓住两侧的握柄,脊柱保持中立。从这个位置开始,往上起身尽量越高越好。停住一下,再慢慢降低回到原位。

硬拉技巧:加利福尼亚州立大学富勒顿分校的一项研究显示,这种扁平硬拉比传统硬举更容易针对股四头肌。

硬拉变化式4. 哑铃罗马尼亚硬拉

硬拉好处4.减脂更轻松,这个动作是居家健身的理想选择(图7)

做法:双手各拿一个哑铃,掌心朝大腿,双脚与肩同宽。保持核心绷紧与脊柱中立,向后推,做髋关节绞链,将哑铃朝胫骨放下时膝盖微弯。感觉到大腿后侧绷紧时,动作倒带,用力再回到站姿。

硬拉技巧:如果你只有哑铃,这个动作是居家健身的理想选择。对于新手来说也很棒,他们可能还不能举到20公斤(不加杠片的杠铃重量)

开始尝试硬拉后,你会得到以下好处!

硬拉与人类最先天的运动方式之一有关— 向前倾斜— 锻炼到臀大肌、腘绳肌、核心、背阔肌和肩膀。练硬拉还可以让你在做其他动作时举起更大的重量,并运用到所有的肌肉(以高强度锻炼许多部位=超强效果)

硬拉好处4.减脂更轻松,这个动作是居家健身的理想选择(图8)

硬拉好处1:强化臀大肌超有感

硬拉是锻炼的主要动作之一。每次重复动作时,你的臀大肌和腘绳肌都在用力。这代表它们是任何锻炼的支柱— 视觉上能很明显地看到成效。

硬拉好处4.减脂更轻松,这个动作是居家健身的理想选择(图9)

硬拉好处2.核心肌群更紧实

根据《International Journal of Sports Physical Therapy》的一项研究,若要训练深层的腹肌(称作横腹肌,它就像身体内部的紧身胸衣,让躯干维持结实牢固)硬拉的效果绝对完胜平板支撑。

硬拉好处4.减脂更轻松,这个动作是居家健身的理想选择(图10)

硬拉好处3.强化骨骼

你必须在骨头上压重量来强化骨骼。幸运的是,硬拉可以提高你脊柱和(容易骨质疏松的部位)的负重能力。每次举重完,称为成骨细胞就会填满骨骼中的压力区域。一旦这些斑点被钙化,就会变成坚硬的骨头。

硬拉好处4.减脂更轻松,这个动作是居家健身的理想选择(图11)

硬拉好处4.减脂更轻松

物理治疗师/肌力训练教练/物理治疗博士/CSCS认证教练Mariel Schofield表示,通过锻炼每一块肌肉并提高心率,硬拉能让你在运动中、运动后都产生大量的运动后过量氧耗( EPOC)从而消耗大量热量。EPOC是指人体在恢复过程中使用的能量。

硬拉好处4.减脂更轻松,这个动作是居家健身的理想选择(图12)

硬拉好处5.增强运动表现

无论你是跑马拉松还是打篮球,硬拉都能让你表现得更好。硬拉可以增强力量,这是任何成功运动员的命脉。 髋关节铰链(往后推,向前挤)是身体的终极力量表现,可以驱动跑步、跳跃和其他举重运动。

硬拉好处4.减脂更轻松,这个动作是居家健身的理想选择(图13)

硬拉好处6.强化心肺耐力

根据阿帕拉契州立大学的一项研究,比起只做有氧运动的女性,做重训的女性能改善血压。这可能是因为硬拉可以作为超高强度的间歇训练,让你的动脉更容易扩张!

本文相关词条概念解析:

减脂

减脂,就是体内脂肪超过正常范围之内的动物,由于自身形体健康的原因,通过各种手段减掉自己身上多余脂肪的行为。这类减肥法宣称:通过对人体的经络、局部肥胖部位施以点法、推拿等手法的刺激,起到疏通经络、调理脾胃、促进脂肪的分解、增加机体代谢而达到减肥效果。从热量平衡的原理来看,节食减肥可以减少热量的摄入,如果消耗的热量照旧,代谢率不变,运动依旧,那么,节食减肥的效果是无疑的。肌肉的流失又会导致基础代谢速度下降,一旦减肥者恢复正常的膳食,体重迅速增加,而增加的重量更多的是来自脂肪而非丢失的肌肉,因此基础代谢很难恢复到代餐前的水平。

  • 网友评论
返回顶部